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체지방·다이어트 — BMI·허리둘레 기준과 원료 보는 법
체중보다 체지방과 허리둘레가 건강의 기준입니다. BMI 25 이상 또는 허리둘레가 남성 90cm·여성 85cm 이상이면 복부비만 범위이고, 주 0.5~1kg 이상 빠르게 빼면 근육이 함께 빠져 요요가 옵니다. 식약처 인정 원료는 '체지방 감소에 도움을 줄 수 있음' 범위이며 식사·근력 운동 없이 원료만으로는 숫자가 움직이지 않습니다.
25BMI 비만 기준23~24.9 과체중
90·85cm허리둘레 복부비만남·여
0.5~1kg주간 감량 기준이보다 빠르면 요요
체지방·다이어트, 이것부터
- BMI와 허리둘레를 같이 잰다BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로 18.5~22.9가 정상입니다. BMI가 정상이라도 허리둘레가 기준을 넘으면 복부비만이므로 배꼽 높이에서 숨을 내쉰 뒤 재 보세요.
- 단기 감량은 근육을 잃는다하루 500kcal 정도 줄이면 주 0.5kg 안팎이 빠지고, 이보다 급하면 근육과 수분이 먼저 빠져 기초대사량이 떨어지고 되돌아옵니다. 3개월에 체중 5~10%를 목표로 잡는 것이 일반적입니다.
- 단백질과 근력이 요요를 막는다감량 중에는 체중 1kg당 1.2~1.6g 단백질(60kg이면 70~100g)을 매끼 나눠 먹고, 주 2회 이상 근력 운동으로 근육을 지킵니다. 걷기만으로는 근육이 유지되지 않습니다.
- 원료별 표시 문구를 확인한다가르시니아캄보지아추출물(HCA)은 '탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제하여 체지방 감소에 도움', 녹차추출물(카테킨)과 시서스추출물은 '체지방 감소에 도움을 줄 수 있음'으로 표시됩니다. 이 문구를 넘어 감량 kg이나 기간을 약속하는 표현은 표시 규정 밖입니다.
BMI·기초대사량·하루 물
BMI-
기초대사량(하루)-
하루 물 권장량-
BMI 기준(대한비만학회): 18.5 미만 저체중 · 18.5~22.9 정상 · 23~24.9 과체중 · 25 이상 비만. 기초대사량은 Mifflin-St Jeor 식, 물은 체중 kg당 30ml 어림.체지방·다이어트 전에 확인할 것
- 현재 BMI·허리둘레와 3개월 목표(도구 이용)
- 감량 kg·기간을 약속하는 표현이 있으면 표시 규정 밖
- 기능성 원료 이름·지표 성분(HCA·카테킨)·하루 섭취량
- 카페인 함량(녹차추출물)과 불면·심장 두근거림 여부
- 간 질환·임신·수유·청소년은 섭취 전 상담
- 하루 단백질 섭취량과 근력 운동 빈도
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자세히 보기자주 묻는 질문
원료만 먹어도 살이 빠지나요?
식약처 표시는 식사 조절·운동과 함께할 때 '체지방 감소에 도움을 줄 수 있음' 범위입니다. 섭취 열량을 줄이지 않고 원료만 먹어서 체지방이 줄어드는 것을 뜻하지 않습니다.
BMI는 정상인데 배만 나왔어요.
허리둘레가 남성 90cm·여성 85cm 이상이면 BMI와 관계없이 복부비만으로 봅니다. 내장지방은 술·단 음료·수면 부족과 관계가 깊어 그 셋부터 줄이는 것이 순서입니다.
한 달에 5kg 빼도 되나요?
주 1kg을 넘는 감량은 근육·수분이 함께 빠져 되돌아오기 쉽습니다. 의료진 관리 아래가 아니라면 월 2~4kg 안에서 단백질·근력 운동을 지키는 것이 일반적인 기준입니다.
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이 사이트는 제휴 광고를 포함합니다. 상담과 계약은 각 업체가 진행합니다. 건강기능식품은 의약품이 아니며 질병의 예방·치료를 목적으로 하지 않습니다. 이 관의 내용은 식품의약품안전처 기능성 원료 표시 범위 안의 일반 정보이며, 증상이 있으면 의료기관 진료가 먼저입니다.
사진: Woman yoga pose sunrise (Unsplash) · Andressa Voltolini desnorteeu · CC0 (위키미디어 공용)