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수면·불면 — 수면 위생 먼저, 원료와 처방약 구분
잠이 안 올 때는 카페인·빛·온도 세 가지 수면 위생을 먼저 고치는 것이 순서입니다. 식약처 인정 원료는 '수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음' 범위이고, 수면제·신경안정제는 의사 처방이 필요한 의약품이라 인터넷에서 파는 '수면 보조제'와는 전혀 다른 범주입니다. 코골이·낮 졸림이 함께 있으면 수면무호흡 검사가 먼저입니다.
7~9시간성인 권장 수면
5~6시간카페인 반감기오후 2시 이후 제한
18~20도침실 권장 온도
수면·불면, 이것부터
- 수면 위생 세 가지카페인은 반감기가 5~6시간이라 오후 2시 이후 커피·녹차·에너지 음료를 끊고, 잠들기 1시간 전 화면 밝기를 줄이고, 침실은 18~20도로 서늘하게 둡니다. 주말에도 기상 시간을 같게 하는 것이 가장 힘이 큽니다.
- 수면 원료의 표시 문구감태추출물(플로로타닌 하루 500mg)과 미강주정추출물(하루 1,000mg)은 '수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음', 테아닌은 '스트레스로 인한 긴장 완화에 도움'으로 표시됩니다. 원료 이름과 지표 성분 함량이 뒷면에 있는지 봅니다.
- 수면제·신경안정제는 처방약졸피뎀 같은 수면제와 벤조디아제핀 계열 신경안정제는 의사 처방이 필요한 전문의약품으로 의존성 관리가 필요합니다. 처방 없이 파는 제품에 '수면제'라는 표현이 붙어 있으면 규정 밖이거나 다른 성분입니다.
- 수면무호흡 신호를 놓치지 않는다큰 코골이, 자다가 숨이 멎는 것을 가족이 봤거나, 자고 나도 낮에 졸리고 아침 두통이 있으면 수면무호흡을 의심합니다. 수면다원검사는 건강보험이 적용되며 이 경우 원료보다 검사가 먼저입니다.
수면·불면 전에 확인할 것
- 코골이·숨 멈춤·낮 졸림이 있으면 원료보다 수면다원검사 먼저
- 2주간 수면 일지(취침·기상·깬 횟수·카페인)
- 기능성 원료 이름·지표 성분·하루 섭취량
- 항우울제·수면제·항히스타민제 복용 중이면 병용 확인
- 잠들기 전 술을 수면 보조로 쓰고 있지 않은지(수면의 질 저하)
- 불면이 3개월 이상 주 3회 이상이면 진료(만성 불면 기준)
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자주 묻는 질문
수면 원료를 먹으면 수면제를 안 먹어도 되나요?
역할이 다릅니다. 식약처 표시는 '수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음' 범위이고 수면제는 처방약입니다. 처방약을 먹고 있다면 줄이거나 끊는 것은 처방한 의사와 정합니다.
술을 마시면 잘 자는데 왜 안 좋나요?
술은 잠드는 시간을 줄이지만 새벽에 깨게 하고 깊은 잠을 줄입니다. 수면 보조로 술을 쓰면 양이 늘고 코골이·무호흡이 심해집니다.
불면이 얼마나 이어지면 진료를 받나요?
주 3회 이상 잠들기 어렵거나 유지가 안 되는 상태가 3개월 이상이면 만성 불면 기준입니다. 이 경우 수면 위생만으로는 부족하고 인지행동 요법·처방을 상담하는 것이 맞습니다.
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사진: Female doctor showing blood pressure monitor closeup · Shixart1985 · CC BY 2.0 (위키미디어 공용)